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運動不足解消に。椅子に座ったまま簡単にできるストレッチ【部位別】

運動不足が健康や美容に良くないとはわかっていても、運動不足を解消するのはなかなか難しいですよね。

ダイエットしたいけど、運動が続かないという人もいるかもしれません。

そもそも運動不足になりがちな人の多くは、もともと運動が好きではなかったりしますから、筋トレやストレッチでも少し複雑な動きになってしまうと、やろうという気すら起こらなかったりしませんか?
私がそうです(^^;)

そこで今回は、仕事をしながら、テレビを見ながらでも、座ったまま簡単にできるストレッチを紹介しますね。

運動不足が続くとどうなる?

運動不足が招く怖い健康障害

  • 肥満の原因になる(中年太り)
  • 生活習慣病や精神疾患にかかるリスクが高くなる
  • 腰痛や骨粗鬆症になりやすくなる
  • 仕事の効率が落ちる

今はなんともなくても、中年以降になると、運動不足による障害や不調が一気に押し寄せてくるそう。

若い頃から痩せていた人でも、運動不足が続くと中年以降、太りやすくなる傾向にあります。

加齢とともに筋肉量が減り基礎代謝量が落ちることが原因です。

運動不足が続き、血行が悪くなると、酸素や栄養素をしっかりと届けることができなかったり、老廃物を排出できずに体内にため込んでしまうこととなり、美容や健康面、精神面で様々な悪影響がでてきます。

デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢をとり続けると、筋肉が固まってしまい血のめぐりを悪くします。

肩が凝って頭痛に悩まされたり、ふくらはぎがむくんでだるくなったりしますよね。

これらを放っておくと、仕事の効率は下がるし、ストレスは溜まる一方ですから、意識して筋肉をほぐすことが大事になってくるのです。

小さな運動を習慣にすることが大事

運動というと、ジムに通ったり、有酸素運動・・・というイメージですが、仕事をしながら、テレビを見ながら、隙間時間で手軽に行える運動で十分効果が期待できるんですよ。

1日の消費エネルギーで大きな割合を占めるのは、日常生活でのちょっとした動きです。

1度にたくさんの消費カロリーを稼げるきついトレーニングや有酸素運動も、1度や2度頑張っただけでやめてしまっては、意味がありません。

日常生活で少し気を遣って動くようにするだけなら、消費カロリー自体は僅かでも、苦なく続けることができますよね。

続けること、習慣にすることが大事ですよ。

座ったままできる簡単な運動 

ふくらはぎの運動

むくみ解消、「エコノミークラス症候群」の予防にもなります。

  1. 椅子に浅く座る
  2. 足を肩幅に開き、足の裏を床に付ける
  3. かかとを床に着けたまま、つま先をゆっくり上げ下げする動作を繰り返す
  1. 椅子に浅く座る
  2. 片方のひざの上に、反対の足のふくらはぎを乗せて圧迫する
  3. 上になっている足の、足首を曲げたり伸ばしたり、回したりする
  4. 足を入れ替えて繰り返す

太ももの運動

  1. 椅子に座って椅子の端をつかむ
  2. 右足を真上に浮かせ、そのままの状態でキープする
  3. 足を入れ替えて繰り返す

内ももの運動

股関節、骨盤にも効果があります。

  1. 椅子に浅く座る
  2. 空のペットボトルを、膝の内側へ挟む
  3. 潰すようにして内ももに力を入れる、緩めるを繰り返す

お腹の運動

シェイプアップにも効果があります。

  1. 椅子に浅く座る
  2. 座ったまま、両足を床から10cmくらいの高さで浮かせる
  3. その姿勢を保つ

椅子の周囲に少しスペースがある場合は、こちらの運動もオススメ。

  1. 椅子に浅く座り、椅子の端を手でつかむ
  2. 両膝をぴったりくっつけた状態で、両膝を曲げて、胸の方へ引き寄せる
  3. 腹筋を意識しながら、数秒維持し、元に戻すのを繰り返す

ウエストの運動

  1. 背筋を伸ばして浅く椅子に座る
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 腹筋を引き締めながら、ウエストを意識して左右にねじる

ひねる角度は大きいと腰に負担がかかるので、45度くらいでOK。

背中の運動

  1. 椅子に浅く座る
  2. 肩があがらないように注意しながら、左右の肩甲骨をくっつける感じに寄せる(左右の肘を背中でくっつける感じ)

バスト、二の腕の運動

  1. 背筋を伸ばして座る
  2. 両手のひらを胸の前で合わせる
  3. その状態のまま押し合うようにして、力を入れたり、緩めたりする

まとめ

複雑な動きがなく、簡単でわかりやすい運動だけをピックアップしました。

椅子に座ったままでできるので、隙間時間に試してみてくださいね。

何回を何セットとか、何秒維持するというのは、敢えて書きませんでした。
私自身、そういう記述があると、頑なに守ろうとして辛くて挫折したり、やる気をなくしたりするからです。

自分のできる範囲で、無理なく、続けることが1番大事ですよ。