RELAX＜ステキ大人女性のためのＷＥＢマガジン＞ 
皆さんは、寝る前に行うルーティンはありますか。
リラックスするルーティンを作ることは、慣れてしまえばとっても簡単！
しかも睡眠につきやすくなり、あらゆるメリットを受けることができます。
今回は、
- 寝る前にリラックスする時間を作るメリット
- 簡単にできる寝る前のリラックス方法
についてご紹介します！
筆者の私も実際に寝る前にルーティンとして、リラックスする時間を作っています。
ぜひ、素敵な日常を過ごすために皆さんも実践してみてくださいね。
寝る前にリラックスする時間を作るメリット
普段、寝る前にリラックスする時間を作れていますか。
睡眠をとれば、疲れが勝手に回復してくれると勘違いしている方も少なくありませんよね。
質の低い睡眠では、日常のパフォーマンスも低くなってしまいます。
逆に睡眠の質が上がれば、起きている間の時間も有効に使うことができるんですね。
以下では、寝る前にリラックスする時間を作るメリットについて解説していきます。
睡眠の質が向上する
寝る前にリラックスすることで、眠りにつきやすくなります。
寝つきが良くなると、睡眠時間が長くなり、睡眠の質が向上しますよ。
寝る前にリラックスすることをルーティンにすることで、脳や体も寝る時間だと認識させることができ、より一層寝つきがよくなります。
しっかり睡眠することで疲労回復に繋がる
睡眠の質が上がることは、疲労回復に効果的。
睡眠の質によって、疲れの取れ具合が変わってきます。
睡眠は、長く取ればいいというわけではありません。
質の悪い睡眠は、何時間寝ても疲れが取れるどころか、逆に疲労を増大させてしまいます。
それだけ疲労回復には、睡眠の質の向上が大切なんです。
また、寝る前にリラックスする時間を作ることからも、疲労回復に繋がります。
疲労と聞くと、肉体の疲労をイメージする方も多いですが、忙しい日々に追われていると、精神的な疲れも少なからず溜まっています。
寝る前にリラックスすることで、肉体、精神の両面の疲労回復にアプローチをすることができるんですね。
疲労回復すれば効率良く動ける
疲労回復することで、起きている時間の行動も捗ります。
頭がスッキリすることで、やるべきことが瞬時に判断できるようになります。
また、体もスッキリしていれば、テキパキと動くことができます。
よって、日常生活でも効率良く動けるようになりますよ。
パフォーマンスが上がれば、周りからの評価がアップしたり、業績が上がったりといいことだらけ。
仕事や家事をしていない時間もとっても大切だということがわかりますね。
食欲を抑える効果も
睡眠不足によって、太りやすくなるということをご存知でしょうか。
スタンフォード大学の研究では、睡眠が十分に取れていないと、
- 食欲をアップさせるホルモン「グレシン」が増加
- 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少
してしまうという研究結果が出ているんです。
また、コロンビア大学の研究では、睡眠不足は、高カロリー、高脂肪の食べ物が食べたくなるという研究結果も出ています。
逆に、睡眠不足が解消されれば、分泌する食欲ホルモンも変化し、食欲を抑えやすくなります。
ダイエットがしたいけど、なかなか痩せられないという方は、寝る前にリラックすることで、睡眠の質を上げてみるのも◎。
食欲がコントロールしやすくなるかもしれませんね♪
寝る前に実践したい！簡単にできるリラックス方法をご紹介します！
ここからは、簡単にできる寝る前のリラックス方法についてご紹介します。
仕事や学校から帰宅したところから徐々に寝る準備を整えることで、効率よくリラックス状態にもっていくことができます。
以下では、リラックスして寝るまでの準備を順番にご紹介していきますね。
夕食は寝る3時間前までに
食事をしてからすぐに寝ることで、睡眠の質を下げてしまいます。
できれば夕食は、寝る3時間前に済ませるのが◎。
食事をしてから消化が落ち着くまでには時間がかかります。
消化をしているときは、身体の動きが消化器官に集中するので、脳や身体がゆっくり休むことができません。
よって、食事をした後すぐ寝ると、なかなか寝た気にならないんです。
とはいえ、仕事が忙しく、夜ご飯の時間が遅くなってしまうことも。
そんな時は、消化のよい食べ物をセレクトしてみて。
- 柔らかく似た野菜
- 脂肪分の少ないタンパク質
- 乳製品
などがおすすめです。
寝る2〜３時間前までに入浴する
入浴は、眠りにつきやすくしてくれる最高のツール。
寝る2〜3時間前までに入浴するのがベストです。
人間は、体温が下がると眠くなるという特性を持っています。
この特性があるので、睡眠前に入浴すると、身体が温まったままでなかなか寝付けなくなるんですね。
なので、体温が下がって眠りやすくなるタイミングを狙って入浴しましょう。
人によっては、体温が下がるペースが早かったり、遅かったりがあるので、自分にあった時間を探してみてくださいね。
リラックス方法として入浴剤をいれるのも◎
入浴剤を入れて1日の疲れをリフレッシュさせるのもおすすめのリラックス方法です。
私は、半身浴をしてゆっくりと湯船につかることを日課にしていますよ♪
入浴剤は、香りがいいものも多く、リラックス効果を高めてくれます。
過去に、半身浴の記事をまとめておりますので、ぜひそちらも参考にしてみてくださいね。
次の日の起きる準備
次の日に起きた時に気持ちよく目覚められるように、次の日の準備をしておくことも大切です。
朝にバタバタしてしまう心配や不安を減らすことで、リラックスして眠りにつくことができます。
仕事で心配なことがあれば、夜のうちに少し準備しておくのも◎。
不安や緊張は、次の日に持ち越すのではなく、できるだけその日のうちに小さくしておきたいですね。
とある自律神経の名医は、次の日の着る服まで準備しているのだそう。
安心して眠れる状態を作ることが睡眠の質を上げることに繋がります。
着心地の良いパジャマを着る
いらなくなった服やジャージをパジャマ代わりにしている人はいらっしゃいませんか。
実は、それが睡眠の質を下げているなんてことも少なくありません。
パジャマは、寝るために作られているだけあって、軽くて疲れにくいのが特徴。
布団と身体の間に無駄な摩擦が生まれないように作られているので、寝返りもしやすいんです。
私自身、いらなくなった服で寝ていた時期があったのですが、パジャマで寝るようになって断然疲れの取れ具合が変わりました。
リラックスするためには、着心地のよいパジャマにこだわってみて。
お好みの素材や質感を選んでみるのも◎。
- コットン…吸汗・保湿性や耐久性が高い
- シルク…敏感肌やアトピーの方におすすめ
- 麻…通気性に優れているので夏におすすめ
サイズは締め付けのないゆったりとしたものがおすすめです。
ホットドリンクで体を温める
眠れないときは、ホットミルクを飲むとよいとよく聞きますよね。
ホットドリンクで体を温めることは、効果的なリラックス方法の一つ。
時間がない人でもホットドリンクを飲むなら、簡単にできますよね。
温かい飲み物を飲むことで安心できたり、ホッとした気分になります。
カフェインの入った飲み物には注意
寝る前に飲むホットドリンクは、ノンカフェインのものを選びましょう。
カフェインが入った紅茶やコーヒーは、神経を興奮させてしまい、逆に睡眠の妨害となってしまいます。
寝る前に飲むホットドリンクは、
- 牛乳
- ハーブティー
- 玄米茶
- 葛湯
などがおすすめです。
アロマでリラックス
アロマによるリラックス方法もおすすめです。
香りは、簡単に緊張感を緩めてくれます。
アロマの香りによって効果が違うので、あなたに合った香りを見つけてみて。
- オレンジ・スイートの香り…リラックスして、翌朝の目覚めがスッキリ
- ラベンダー…精神を安定させてくれる。寝る前におすすめのアロマとして有名
- ベルガモット…リラックスと鬱症状に効果的
アロマは、ディヒューザーで楽しむ他に、ホホバオイルとブレンドしてセルフマッサージしたり、ティッシュにつけて香りを嗅いだりと、気軽に使うことができます。
ゆるいストレッチ
ストレッチをして体を伸ばすこともリラックス方法としておすすめです。
ゆるいストレッチをすることで、副交感神経を優位にする成分「カルノシン」を分泌することができます。
さらに、ストレッチは、血流の流れを良くしてくれ、冷え性や便秘解消にも◎。
きついストレッチは、逆効果。
無理のない範囲で、筋肉を伸ばしてあげましょう。
寝る前のおすすめストレッチ方法1:仰向けストレッチ
- 仰向けになります。
- 両腕を耳につけてバンザイの状態で背中を伸ばしましょう。足も一緒に伸ばしてください。
体を伸ばす際、ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経を優位に。
簡単にリラックスすることができます。
寝る前のおすすめストレッチ方法2:手首をほぐすストレッチ
- 正座をして片足を立てます。
- 立てた方の膝を使って同じ方の手首を挟みます。
- 上体を使って体重をかけ、手首を圧迫します。手が「グー」の状態になるまで体重をかけます。
- グーになったら、手をパッと開きます。
手首を緩めることで、肩こりの改善や手先の冷えの改善に繋がります。
寝る前のおすすめストレッチ方法3:肩甲骨周辺をほぐすストレッチ
- 左脇と背中の間の筋肉を右手で掴みます。この時親指が脇に当たるように掴みます。
- 親指に力を入れながら、筋肉を揉みほぐします。
- 反対側も同様に筋肉を揉みほぐします。
このストレッチは、整体師さんがよくやってくれていることから、自分でもやるようになったストレッチ方法です。
肩こりの改善に繋がるので、デスクワークやスマホをよく見る方は、ぜひ試してみてくださいね。
ヨガのうさぎのポーズで呼吸を整える
女性に人気の高いヨガ。
家でも簡単に実践できるのが嬉しいポイントです。
特に「うさぎのポーズ」は、寝る前に実践したいポーズの一つです。
やり方は、以下の通り。
- 正座をして、おでこを床につけます。（背中は丸まってOK）
- お尻をゆっくり上げて、頭頂部を床につけた状態に。首への負担が大きくならないよう、手で床を支えながら行いましょう。
- 目線は自分の膝と膝の間。痛気持ちいところで、5回ほど呼吸をします。
頭の位置は、微調整しながら行いましょう。
また、元に戻る際には、ゆっくり動くようにしてくださいね。
ゆっくり動くことがリラックス効果を高めます。
首をほぐすことでリラックス
首は、柔軟に動く分、負担も受けやすい部分。
パソコンやスマホを使うことが多くなった現代人は、首に負担がかかっていることが多いんですよね。
首に負担がかかるということは、首こりはもちろん、首を通る神経を圧迫して脳への血流を滞らせてしまうことも。
頭痛や自律神経症状が出てしまうこともあるので、こまめに首の詰まりを解消して上げましょう。
ヘッドマッサージでセルフケア
私は、毎晩のヘッドマッサージも欠かせません。
押えるべき頭のツボは、以下の通りです。
- 頭頂部
- 前髪の生え際部分
- こめかみ
指の腹でツボを刺激するのはもちろん、強い力でマッサージしたい場合は、指の関節を使うと◎。
お風呂に入って、髪のトリートメントの最中にヘッドマッサージするのもおすすめです♪
ヘッドマッサージは、リラックスはもちろん、顔のシワの改善やリフトアップにも効果もありますよ★
寝る前のスマホやPCはやめる
寝る前のスマホやPCがやめられないといった人も多いのではないでしょうか。
スマホやPCから発するブルーライトは、刺激が強く、脳は朝が来たと勘違いしてしまいます。
できれば、寝る前の1時間前にはスマホやPCはやめましょう。
やめられないという人は、ルールを作るのがおすすめです。
例えば、
- 入浴後はスマホを見ない
- アラームをつけてスマホを見る時間を決める
- ベッドや布団の近くに充電器を置かない
など。
寝る前のスマホをやめることで、ダラダラと時間だけが過ぎていた…なんてこともなくなります。
寝る前のスマホは、睡眠障害にも繋がりかねません。
日中の時間を効率よく使うためにも、寝る前のスマホはやめましょうね。
まとめ：寝る前の簡単なリラックス方法を習慣にしてぐっすり眠ろう
いかがでしたでしょうか。
今回は、
- 寝る前にリラックスする時間を作るメリット
- 簡単にできる寝る前のリラックス方法
についてご紹介しました。
癖づけてしまえば、簡単にリラックス状態を作ることができます。
寝つきが悪い人や、朝起きた時にスッキリしない人は、ぜひ今回の記事を参考にリラックス方法を試してみてくださいね。
