RELAX＜ステキ大人女性のためのＷＥＢマガジン＞ 
年齢とともにぽっこりと出てきやすくなってくる下っ腹。
気になっているけど、見て見ぬ振りをしたてしまっているという方も少なくないですよね＞＜
今回は、
- 下っ腹をへこませる方法
- 下っ腹が出てしまう原因
- 下っ腹の筋肉を鍛えるメリット
についてご紹介します！
簡単にできる下っ腹をへこます方法を集めましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
筆者の私も最近下っ腹が気になっているので、一緒に頑張りましょう♡
簡単！下っ腹をへこます方法
早速、下っ腹をへこます方法についてご紹介します！
どれも簡単な方法ばかりです♪
ウエストひねりストレッチ
- 肩幅に足を開いて立ちます。
- 腕は胸の前にクロスさせます。
- 左右にゆっくりとウエストをひねります。
左右10回を1セット。
1日2〜3セットが目安です！
注意する点は、ウエストをひねる際に体の軸をずらさないこと。
筋肉を伸ばすことで、血行が促進されて脂肪燃焼しやすい体に繋がります！
足上げ腹筋
- 仰向けになります。
- 足を揃えて伸ばしたまま、床から足を少し浮かせて数秒間そのままキープ。
- 45度の角度まで足を上げます。
- お腹に力を入れたままゆっくり足を下げます。
10〜15回を1セットとして、1日2〜3セット行うのが目安です。
足上げ腹筋は、短期間で下っ腹を引き締めるのに効果的な方法です！
下っ腹強化筋トレ
- 仰向けになって、手は体の横に置きます。
- 足を30cm上げてそのままキープ。
- 10秒キープしたらゆっくり足を下ろします。
コツは、お腹にしっかり力を入れて行うこと。
慣れてきたら足をキープする時間を長くしてみてくださいね♪
下っ腹の筋肉を効率良く鍛えることができる筋トレです！
お腹ペコポコダイエット
お腹ベコポコダイエットは、雑誌「美的」でも取り上げられた下っ腹に効くダイエットエクササイズ。
- 全身をリラックスさせます。
- 呼吸と関係なく、腹筋に力だけを使って1〜2秒かけてお腹をへこませます。
- 呼吸と関係なく、1〜2秒かけてお腹を膨らませます。※お腹の力を最大限に使うイメージ
慣れない間は、お腹に手を当ててやると、お腹の動きがわかりやすくて◎。
お腹を膨らませるときは、へこませた反動で膨らませないこと。
腹筋の力を使ってあげることを意識してくださいね♪
お腹ベコポコダイエットによって、
- 10日間で下っ腹が4cmダウン
- -2kgの減量
- 便秘解消
など嬉しい効果を実感している人も♡
場所を問わず、簡単にできるので、学校や職場でもこまめに実践したいですね！
下っ腹へこませストレッチ
- 椅子に座り、両手をを組んで頭の後ろに手を回します。
- あごを上げて、5秒かけて鼻から息を吸います。
- 腰から体を反らせ、肩甲骨を寄せて、胸をしっかりストレッチ。
- 両手を伸ばしながら背中と腰を丸めます。
- 同時に5秒かけて息を吐き切ります。※目線はへそに、お腹をへこませる。
しっかりと息を吐き切ることで、「腹横筋」が鍛えられます。
腹横筋は、内臓を正常な位置に保ってくれる筋肉。
下っ腹へこませストレッチをすることで、内臓を引き上げてくれて下っ腹をへこますことができます♪
また、1日の中でこまめにやることが大切♡
こまめにやることで、代謝アップすることができます！
下っ腹が出てしまう原因とは？
ここからは、下っ腹が出てしまう原因についてご紹介します！
実は、1日の習慣が下っ腹が出てしまう原因に繋がっていたりするんです＞＜
原因をしっかりチェックして、効率良く下っ腹をへこませましょうね！
朝は飲み物だけ
朝はお腹が空いていないから、飲み物だけで済ませているといった方も少なくないですよね。
ですが、この習慣が下っ腹が出てしまう原因になんです＞＜
朝ごはんを食べることで、体が活動モードのスイッチが入ります。
ですが、お昼ごはんが1食目だと、体は、お昼が「朝」だと勘違いしてしまいます。
間違った食事のタイミングによって、活動と代謝のリズムが乱れて脂肪を溜めやすくなります。
朝ごはんをしっかり食べれるように、前日の夜ごはんは、ほどほどの量にしましょう♡
甘いものを朝に食べる
朝に甘いものを食べると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌され、余った糖を中性脂肪として取り込んでしまいます。
それにより、急激にお腹が空いて間食や次の食事の量が増えてしまうことに。
朝ごはんでの血糖値の急上昇防ぐためには、食物繊維やタンパク質、良質な油を一緒に取ることが大切です。
朝だから好きなものを食べようと、甘いものを食べている人は、要注意です＞＜
夕食をしっかり食べる
寝ている間は、体の脂肪を燃焼しますが、夕食をたくさん食べることによって、体の脂肪を使うチャンスを逃してしまうことに。
同じ1日の摂取カロリーでも、夕食をたくさん食べている人の方が太っているという調査結果もあるんです！
体には、「BMAL1」という脂肪を溜め込むホルモンが分泌されるようになっております。
この「BMAL1」が分泌される時間は、夜の6時以降。
分泌量が最大になるのは、夜の10時から深夜2時と言われています。
ベストは、「BMAL1」が分泌され始める夜の6時までの夕食を済ませておくこと。
仕事や部活で時間が間に合わない人は、できるだけ早めに夕食を済ませましょう。
夜の10時から深夜2時の食事には、要注意です。
どうしてもお腹が空いて寝れない場合は、
- ハーブティー
- 豆腐
- 春雨スープ
- 味噌汁
など、水分が多くて温かい食べ物がおすすめです♡
寝る前の30分前までスマホやテレビを見ている
スマホやテレビを見ることも下っ腹に関係しているの？と思った方も多いかもしれません。
実は、そうなんです＞＜
スマホやテレビから発するブルーライトは、脳に朝が来たと勘違いさせ、睡眠の質を下げます。
それにより、体内時計を狂わせて代謝を下げてしまいます。
寝ている間にしっかりと脂肪を燃焼してもらうためにも、スマホやテレビは、寝る30分から1時間前までにやめましょう！
冷えによるたるみやセルライト
おへその下あたりが冷えている方は、要注意です！
慢性的に冷えで悩んでいる方は、手足の冷えの他にもお腹が冷えていることが多い傾向にあります。
体が冷えから内臓を守ろうと、皮下脂肪をつけます。
また、冷えは、むくみやたるみ、セルライトの原因にも。
冷えで悩んでいる方におすすめしたいのが、こまめに肌をつまんであげること。
冷えを緩和し、脂肪燃焼しやすい体にすることができます。
お腹周りの筋力が低下している
お腹周りの筋肉が衰えることで、内臓が正常の位置を保てずに出てしまい、下っ腹がポッコリしてしまうことも。
この状態は、「腸下垂」やと言われていて、便秘や冷え性を引き起こします。
下っ腹がぷよぷよではなく、ずっしりした感じであれば、お腹周りの筋力低下が原因かもしれません。
筋トレやストレッチを実践して、お腹周りの筋肉を鍛えてあげましょう！
骨盤が歪んでいる
骨盤は、1日の間で開閉を繰り返していますが、歪みによって、骨盤が開きっぱなしになってしまうこともあります。
女性は、出産ができるように、男性に比べて骨盤が柔らかく、その分、歪みも起きやすいんです。
骨盤の歪みは、冷えにも繋がるので、ダイエットの大敵とも言えますね。
また、骨盤の歪みが内臓を押し出してしまうことも。
日頃から
- 足を組んでいないか
- 猫背になっていないか
- 合わない靴を履いていないか
- 片足だけに体重をかけていないか
など姿勢を中心に注意してみましょう。
下っ腹の筋肉を鍛えてへこます3つのメリット
下っ腹の筋肉に刺激を与えることで
- 下っ腹が引き締まる
- 脂肪燃焼しやすい体に
- 便秘解消
と嬉しいメリットが3つあります！
下っ腹の筋肉が鍛えられることで、ただ下っ腹がへこむだけでなく、体全体が痩せやすく、腸の調子も良くなるんです！
下っ腹が引き締まる
想像できると思いますが、下っ腹の筋肉を鍛えることで、下っ腹が引き締まります！
下っ腹が引き締まると、ビキニが似合ったり、ハイウエストのボトムスもスマートに着こなせたりと、おしゃれの幅が広がります♪
痩せ型だけど、下っ腹が出ているという人って意外と多いんですよね。
痩せている体の魅力を最大限に引き出すためにも、下っ腹の筋肉を鍛えてあげたいですね！
脂肪燃焼しやすい体に
下っ腹の筋肉を鍛えることで、下っ腹がスッキリするだけでなく、体全体が脂肪を燃焼しやすくなります。
筋肉がつくことで、基礎代謝がアップするので、痩せやすい体になるんですね。
痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが基本。
消費カロリーの7割は、基礎代謝が占めているとも言われています。
じっとしているだけでカロリーを消費してくれる基礎代謝を上げることがダイエットの近道です。
ダイエットを効率良くするためにも、お腹周りの筋肉を鍛えることがおすすめですよ♪
便秘解消で腸内環境が良くなる
下っ腹が出ている人は、便秘であることもしばしば。
お腹周りの筋力低下により、便を押し出す力がなく、便秘になってしまうんですね。
下っ腹の筋肉を鍛えることで、便を押し出す力をつけて、便秘解消に繋げることができます。
特に、便秘解消に効果的な筋肉は、腹筋の中でも下っ腹の筋肉。
へそから下の筋肉は、腹横筋と呼ばれていて、妊娠や猫背により、伸びやすい筋肉です。
便秘解消は、他にも
- 前向きな気持ちになる
- 肌や爪・髪が綺麗に
- 痩せやすくなる
- 冷えやむくみの改善
- 生理トラブルの改善
など女性に嬉しい効果がたくさん♡
下っ腹を鍛える筋トレによって、便秘が解消され、便秘解消によって、美しい体へと変わっていき、プラスの循環が作られます♪
妊娠を経験した女性や日頃姿勢が悪い人は、特に下っ腹の筋トレを行なって、腸内環境も整えたいですね！
まとめ：下っ腹をへこませる方法を参考に理想のスタイルを手に入れよう！
いかがでしたでしょうか。
今回は、
- 下っ腹をへこませる方法
- 下っ腹が出てしまう原因
- 下っ腹の筋肉を鍛えるメリット
についてご紹介しました！
服で隠そうと思えば、隠れる部分ではありますが、下っ腹が出ていると、どうしても長い丈の服を選びがち。
下っ腹がへこむことで、ショート丈のトップスにも挑戦できるようになるので、おしゃれの幅が広がりますよ♪
ぜひ、今回の記事を参考に、一緒に下っ腹をへこませて理想の体を手に入れましょうね♡
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